July 10, 2018

Heti edzésterv, avagy hányszor dolgoztasd izmaidat?

Megannyi gyakorlatvariáns létezik, ezek közül válogatva a fejlődés érdekében hetente akár többször is megdolgoztatjuk egyes izomcsoportjainkat. Hányszor javasolt hetente láb-, bicepsz- vagy éppen hasizom edzést tartani és egyáltalán hány gyakorlatot érdemes elvégezni egy-egy izomcsoportra fókuszálva?

Bármilyen gyakorlatról is beszélünk, nincs olyan, amelyet csak egyetlen pozícióban lehetne megvalósítani. Minden feladat esetén megvannak az alapszabályok, például, hogy hogyan tartsd a testedet, milyen legyen a légzéstechnikád vagy épp az, hogy milyen szögben tartsd meg a karodat. Ezek a javaslatok azt a célt szolgálják, hogy elkerüld a sportsérüléseket. Azonban ha például vesszük a guggolást, akkor annak talán minden olvasónk kapásból 5-10 fajtáját fel tudná sorolni. Nem azért van ennyiféle gyakorlat, hogy mindet elvégezd, hanem mert minden ember más és minden ember adottságához eltérő feladatok illenek.

Vegyük például a vállak edzését, ahol az arányos, esztétikus izomnövekedéshez külön edzést igényel az első-, a középső- és a hátsó delta edzése. Mind a három izomcsoport külön-külön fejlesztést igényel, így ha csak e tekintetben válogatsz, már alapból 3 különálló feladat vár rád.

Érdemes (és hosszútávon elkerülhetetlen) megfigyelni a testedet. Melyek azok az izmaid, amelyek például a genetikádnak köszönhetően jobban fejlődnek és az erre koncentráló gyakorlatokból akár egy kicsit lecsípni más, kevésbé hatékonyan izmosodó testrészeid javára. Például - maradva a vállaknál - a döntött törzsű oldalemelések leginkább a hátsó deltára vannak hatással, de ettől függetlenül teljesen nem tudod kivonni a vállad más részeire történő hatást. Így az oldalsó delta ugyanúgy fejlődni fog, hiszen ettől a terhelés teljes egészében nincs levéve róla és egyébként is jobban reagál a terhelésre, csak megtartod az arányt.

Hogy egy adott izomcsoport mely területére irányul az edzés azt számtalan dolog befolyásolja: milyen szélesen fogod a rudat, hol tartod a kezed, merre forgatod a tested és még sorolhatnánk. (Segítségül korábbi cikkeink gyakorlatainál pontosan feltüntettük, mely izmokra irányul a feladat.)

A volumen a fejlődés kulcsa

Az izmoknak szükségük van a rendszeres terhelésre ahhoz, hogy ne kezdjenek el leépülni, ahhoz pedig, hogy fejlődésnek induljanak egyre inkább növelni kell az edzések volumenét. Főként az dominál tehát, hogy egy hét alatt egy adott izomcsoportra hány sorozatot végzel, milyen intenzitással. De hogyan is érdemes felosztani a jól kalkulált volument?

Egy ritkán terhelt izomcsoportra bár nagy hatással lehet a kemény, magas volumenű edzés, azonban a hosszú pihenőidő eredményeképp szinte alig-alig fejlődik az izom. Így aztán mindenképp javasolt hetente legalább kétszer megdolgoztatni minden izmot külön-külön.

Eleinte javasolt minél többet végezni a gyakorlatokat, inkább kisebb intenzitással, hiszen kezdőként ezek a edzések is fejlődést fognak eredményezni mindamellett, hogy sérülés nélkül, tökéletesen elsajátíthatod a helyes, szabályos mozdulatokat. Ugyancsak hatékony ez a fajta edzésmódszer azok számára, akiknek az erőnövelés a céljuk. Hosszútávon, testépítők számára 2-3 naponta érdemes visszatérni egy-egy izomcsoporthoz és nem javasolt négy napnál több időt szánni a pihentetésre.